Network
OKE FLORES.COM - Sakit pingang merupakan masalah yang dihadapi banyak orang. Ada banyak penyebab sakit punggung: postur tubuh yang buruk, kesehatan yang buruk, atau gaya hidup yang buruk. Sakit punggung dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan membatasi aktivitas.
Salah satu cara untuk mengurangi nyeri pinggang dan mencegahnya kembali adalah dengan berolahraga dan melakukan aktivitas fisik. Gerakan yoga merupakan latihan yang sederhana dan mudah dilakukan. Yoga merupakan terapi fisik yang sering direkomendasikan untuk mengatasi tidak hanya sakit punggung, tetapi juga stres yang menyertainya.
Yoga mudah dilakukan sendiri di rumah. Pose yoga tertentu dapat mengatasi nyeri punggung bawah.
Mengutip Hallo Sehat, Sabtu 11 November 2023, berikut 5 jurus yoga untuk mengatasi sakit pinggang.
1. Downward facing dog
Latihan ini meregangkan otot punggung serta paha belakang, yaitu otot besar di bagian belakang paha dan inti. Ligamen adalah tiga tendon di bagian belakang paha.
Selain itu, gerakan ini juga menopang tulang belakang, membantu menyelaraskan dan menguatkan tubuh.
Cara melakukan senam yoga untuk mengatasi sakit punggung adalah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua lutut sejajar bahu
- Pastikan telapak kaki menjejak mantap di matras.
- Perlahan-lahan turunkan badan bagian atas dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras
- Dalam posisi seperti merangkak, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
- Sembari menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan belakang.
- Kemudian luruskan kaki dengan mengangkat tempurung lutut Anda.
- Tekan tumit Anda, dan maju atau mundurkan kaki untuk meluruskan kaki.
- Jika belum bisa lurus, telapak kaki boleh dijinjit.
- Kencangkan otot lengan dan perut untuk menahan beban badan, sambil tetap menjaga bahu
- Anda lurus dan menjauh dari telinga.
- Tahan posisi selama 15 detik.
Baca Juga: Jangan Sepelekan, Ini Bedanya Saraf Kejepit dan Nyeri Pinggang Biasa
Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai tujuh kali dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian punggung bawah.
2. Upward forward bend
Pose yoga ini disebut juga ardha uttasana.
3 Mei 2024, 16:02 WIB
3 Mei 2024, 16:02 WIB
3 Mei 2024, 15:56 WIB
3 Mei 2024, 15:50 WIB
Dengan melakukan gerakan ini, otot paha belakang dan punggung yang tegang atau tegang akibat peregangan bisa lebih lega.
Langkah-langkah tersebut adalah sebagai berikut.
- Berdirilah dengan kedua kaki rapat. Ambil napas dalam.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan sembari membuang napas, lipat badan ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang.
- Saat Anda membungkuk, beri jarak antara selangkangan dan tulang dada atas untuk membuat ruang. Biarkan kepala Anda menggantung dari pangkal leher yang jauh di punggung atas, di antara tulang belikat.
- Dengan lutut lurus, letakkan tangan Anda di samping kaki Anda atau di tanah di depan Anda.
- Jika tidak memungkinkan, silangkan lengan di dada dan tahan siku Anda.
- Tarik napas dan rentangkan dada untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Tetap arahkan pandangan Anda ke depan.
- Buang napas dan tekan kedua kaki dengan lembut ke arah lurus. Angkat tempurung lutut dan gerakkan paha bagian dalam ke belakang dengan lembut.
- Usahakan tulang punggung tetap lurus tapi tetap terasa meregang. Jaga agar kaki Anda tetap lurus tanpa meregangkannya.
- Tahan pose 30 detik sampai 1 menit.
- Selama menahan, teruskan mengambil dan menarik napas dalam.
- Saat menghembuskan napas, tarik torso ke bawah tanpa membulatkan punggung Anda.
- Tetap panjangkan leher Anda, rentangkan mahkota kepala Anda ke tanah. Tarik bahu ke belakang.
Ulangi senam ini hingga lima sampai tujuh kali untuk meredakan sakit pinggang.
3. Cat/cow stretch
Latihan yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggul ke dua arah untuk membantu otot berkontraksi dan mengurangi rasa sakit.
Cara melakukan ini adalah ini.
- Mulai dengan berlutut di atas matras yoga.
- Taruh tangan di depan kedua lutut seperti pose hendak merangkak.
- Kemudian, tarik tulang punggung ke atas sehingga punggung terlihat melengkung.
- Tahan selama lima detik.
- Kemudian, turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
- Tahan selama lima detik.
Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam rentang 30 detik.
4. Child pose
Latihan yoga ini melibatkan peregangan otot punggung yang cenderung berkontraksi saat timbul nyeri.
Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut.
- Taruh tangan dan lutut di lantai.
- Rentangkan lengan dan telapak tangan Anda di lantai.
- Dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada perlahan-lahan ke bagian bawah
- Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang.
- Lakukan peregangan selama 10—20 detik per sesinya.
5. Knee to chest stretch
Pose yoga ini membantu meredakan nyeri dengan meregangkan dan menstimulasi otot-otot di pinggul.
Lakukan latihan ini sebagai berikut.
- Berbaringlah dengan posisi telentang.
- Angkat dan tekuk lutut ke atas dada.
- Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
6. Pelvic tilts
Editor: Adrianus T. Jaya
Sumber: Hallo Sehat
Tags
Artikel Pilihan
Terkait
Terkini
Resep Ikan Kembung Asam Manis: Memadukan Kesegaran dan Kelezatan dalam Satu Hidangan
Banyak yang Belum Tahu, Ternyata Ini Manfaat Konsumsi Buah Nangka untuk Kesehatan
Shio Beruntung Besok 4 Mei 2024: Keajaiban Tak Terduga Menghampiri!
