Network
OKE FLORES.COM - Saat perut membesar, ibu akan merasakan nyeri di banyak tempat. Seperti dada, pinggang dan punggung.
Moms santai saja, hal ini wajar terjadi saat hamil. Untuk menguranginya, ibu bisa melakukan beberapa latihan peregangan.
Peregangan membantu memanjangkan otot dan mengendurkan seluruh tubuh, membantu ibu merasa lebih nyaman.
Baca Juga: Mari Ketahui Penyebab Sakit Pinggang saat Hamil dan Cara Mengatasinya
Seiring bertambahnya usia kehamilan, posisi tubuh ibu berubah untuk mendistribusikan kembali berat perut dan payudaranya.
Jika dilakukan setiap hari, peregangan dapat membantu meredakan nyeri saat hamil.
Mengutip Hallo Sehat, Sabtu 11 November 2023, berikut 10 gerakan mengatasi sakit pinggang:
1. Cat back stretch (untuk meregangkan seluruh punggung)
Awali dengan posisi merangkak dan meratakan punggung sehingga sejajar dari leher ke tulang ekor Anda. Lengkungkan punggung Anda secara perlahan mulai dari tulang ekor hingga tulang bahu Anda. Tahan selama 5 detik, lalu kembali lagi ke posisi awal. Ulangi hingga 5 kali.
2. Duduk dengan tumit (untuk meregangkan punggung bawah dan bokong)
Berlututlah di lantai dan condongkan tubuh ke depan. Regangkan tangan Anda ke depan, telapak tangan rata di lantai. Perlahan angkat tubuh Anda dan duduklah di atas tumit Anda. Sambil duduk, gerakkan jari ke depan untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi 2 hingga 3 kali.
3. Condongkan tubuh ke depan (untuk meregangkan dan menguatkan punggung)
Duduklah pada kursi dengan alas dan punggung yang kaku. Jaga agar lengan Anda tetap rileks. Perlahan condongkan tubuh ke depan sehingga lengan Anda menggantung di depan Anda. Tahan posisi ini selama 5 hitungan dan duduk perlahan tanpa melengkungkan punggung. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
4. Rotasi batang tubuh (untuk meregangkan punggung dan tubuh bagian atas)
Duduk di lantai dengan menyilangkan kaki. Letakkan tangan kiri di kaki kiri, lalu letakkan tangan kanan di lantai di belakang badan. Putar perlahan tubuh bagian atas ke kanan hingga berada di atas bahu kanan. Lakukan gerakan yang sama ke kiri sambil berpindah tangan. Ulangi 5 hingga 10 kali di setiap sisi.
5. Back Arch Rocker (untuk meregangkan dan menguatkan otot punggung, pinggul dan perut)
Berlututlah kedua tangan dan kaki di lantai. Letakkan beban Anda secara merata di tangan dan lutut. Jaga punggung tetap lurus (tidak melengkung). Bolak-balik, gerakkan tangan ke depan dan ke belakang sebanyak 5 kali. Kemudian kembali ke posisi awal dan lengkungkan punggung ke atas dan ke bawah sebaik mungkin dan ulangi sebanyak 5 hingga 10 kali.
6. Back press (untuk memperkuat punggung atas dan membentuk postur tubuh yang baik)
Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan letakkan kaki sekitar 25-30 cm dari dinding. Tekan punggung bawah Anda ke dinding. Tahan posisi ini selama 10 hitungan dan ulangi sebanyak 10 kali.
7. Mengangkat lengan (untuk memperkuat bahu dan punggung atas)
Mulailah dengan posisi merangkak dengan punggung rata seperti pada peregangan kucing. Angkat lengan kanan lurus ke depan, selebar bahu. Tahan selama 5 detik. Turunkan sedikit dan ulangi 10 kali. Ganti tangan dan ulangi. Jika sudah terbiasa, tambahkan beban 0,5 hingga 1 kg pada kedua tangan agar latihan menjadi lebih sulit.
8. Overhead Pull-Up (untuk memperkuat punggung tengah dan bawah)
Berdiri tegak dengan tangan terangkat ke atas kepala. Bayangkan Anda sedang memegang barbel di tangan Anda. Selanjutnya, turunkan lengan dengan menekuk siku ke samping hingga tangan setinggi bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 15 kali dan jika Anda merasa nyaman, tambahkan dumbel seberat 0,5 hingga 1 kg ke masing-masing tangan.
9. Upright row (untuk menguatkan bahu dan otot punggung atas)
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu Anda dan biarkan lutut rileks. Taruh lengan Anda di sisi kanan/kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Tarik siku Anda ke atas sejajar dengan bahu dan turunkan kembali. Kontraksikan otot Anda untuk menahan gerakan. Angkat kembali ke posisi yang lebih rendah dari posisi awal. Ulangi 10-15 kali. Jika Anda sudah terbiasa, tambahkan beban 0,5-1 kg di tangan kanan dan kiri Anda.
10. Triangle pose (untuk meregangkan punggung dan kaki)
10. Triangle pose (untuk meregangkan punggung dan kaki)
Mulailah berdiri dengan kaki terbuka lebar (lebih lebar dari bahu). Putar kaki kanan hingga tumit berhadapan dengan kaki kiri. Rentangkan tangan lurus ke samping kanan/kiri dengan telapak menghadap lantai. Bungkukkan badan Anda ke samping kanan dan tempatkan tangan kanan Anda di atas tulang kering atau pergelangan kaki, sementara tangan kiri menghadap lurus ke langit-langit. Tahan selama 10-30 detik, lalu ulangi pada arah yang berlawanan.***
